Sab
25-07-2007, 14.37.54
http://www.vegetariani.it/vegetariani/articles/1670.html
Gli errori più comuni nell'alimentazione vegetariana
Se i vantaggi di una dieta prevalentemente vegetale sono ormai noti e riconosciuti, non è detto che anche i vegetariani non facciano degli errori alimentari, più o meno gravi, in maniera più o meno consapevole.
16 luglio 2007 - Michela De Petris (Medico chirurgo, specializzata in scienza dell'alimentazione, membro del CMS di AVI)
Fonte: L'Idea vegetariana n. 169
Non mangiare carne, salumi e pesce non vuol dire essere immuni da cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi. Errori dietetici, eccessi alimentari e sedentarietà possono interessare anche i vegetariani!
Vediamo quindi quali potrebbero essere i principali errori alimentari dei vegetariani.
Biscotti e merendine a colazione...
È vero, sono tutti prodotti vegetariani, ma cosa contengono?
Avete mai provato a leggere con attenzione gli ingredienti elencati nelle etichette? Imparate a farlo!
Scoprirete che: zucchero, latte in polvere, uova, panna, burro, margarina o, peggio ancora, olii vegetali idrogenati e strutto (che non è un ingrediente vegetariano e quindi dovrebbe essere escluso a priori) sono ubiquitari. Un consumo giornaliero della stragrande maggioranza dei prodotti da forno pubblicizzati rappresenta un'inapparente, ma cospicua fonte di zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo.
Anche molti cereali in fiocchi e muesli, apparentemente genuini e innocui, sono spesso addizionati con zucchero, latte ed olii vegetali trasformandoli in alimenti killer per la salute.
Attenzione
Per la prima colazione e per gli spuntini preferite cibi semplici come pane e marmellata, fette biscottate, gallette di riso, cereali in fiocchi e muesli al naturale.
Eccessivo consumo di pasta e pane...
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una limitazione (assoluta o relativa) nell'assunzione di alimenti di origine animale porta a un aumento compensatorio dell'utilizzo di pasta, pane e cereali.
Il problema è che spesso si tratta di cereali raffinati (riso brillato, pane bianco, pasta, crackers, grissini...) a elevato indice glicemico (fanno aumentare rapidamente la glicemia), basso potere saziante (la raffinazione elimina le fibre), molto spesso addizionati di grassi (olio, margarina, burro, strutto) e sale (promuove la ritenzione idrica e l'ipertensione arteriosa).
Un consumo eccessivo di carboidrati induce un aumento dei trigliceridi plasmatici (gli zuccheri ingeriti in esubero rispetto al proprio fabbisogno vengono inesorabilmente trasformati in grasso), un aumento del colesterolo totale, della glicemia e all'accumulo di peso corporeo.
Attenzione
Non sbilanciate la dieta verso la componente glucidica pensando di essere nel giusto.
I carboidrati devono rappresentare il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero; un loro eccesso è comunque dannoso per la salute e fa ingrassare.
Non mangiare carne infatti, non vuol dire essere magri; purtroppo è sempre più facile trovare vegetariani in soprappeso o addirittura obesi!
Condire, ma con moderazione...
Preferire l'olio extravergine d'oliva è la scelta più corretta, ma attenzione alla quantità!
Il fatto che sia di origine controllata o che venga prodotto artigianalmente non significa che possa essere usato senza controllo.
L'olio è in assoluto l'alimento più calorico: ben 9 kcal/grammo perché fatto unicamente da materia grassa. Cento grammi di olio (indipendentemente che sia di oliva, di semi, di mais o di soia) apportano 900 kcal, contro le 750 kcal del burro e della margarina che contengono anche una percentuale di acqua (14%).
La dose ottimale va dai 5 agli 8 cucchiaini di olio al giorno da distribuire fra pranzo e cena. Può essere utilizzato a crudo, cotto o per le fritture in quanto, insieme all'olio di sesamo, è quello con il punto di fumo più elevato, il che significa che alle alte temperature si altera meno e diventa meno tossico per l'organismo.
L'olio, rispetto al burro, non contiene colesterolo (presente solo negli alimenti di origine animale), ma è comunque costituito da grassi saturi (16 grammi/100 ml) che rappresentano i "mattoncini" per la sua sintesi endogena. Rispetto alla margarina non contiene acidi grassi trans (si formano durante il processo di lavorazione degli olii vegetali), molto dannosi perché direttamente implicati nella genesi delle placche aterosclerotiche.
Quindi, via libera all'olio extravergine d'oliva e a quello di sesamo, ma condire con moderazione per salvaguardare peso corporeo e livelli ematici dei grassi!
Attenzione
Fate attenzione ai grassi nascosti: spesso anche il pane (tipo baguette, francesino, ciabatta) viene impastato con olio, margarina o strutto per renderlo più morbido e gustoso.
Prezioso per la salute? Ma il latte fa bene?
Non è vero! Sempre più studi dimostrano che un elevato consumo di latte sia dannoso alla salute.
Siamo gli unici esseri viventi che da adulti continuano ad assumere latte (gli animali smettono con lo svezzamento) e per di più, latte di altre specie!
Il latte è un alimento altamente energetico, quello materno è adatto nei primi mesi di vita quando lo sviluppo del neonato è molto veloce; dopo lo svezzamento, l'introduzione del latte vaccino diventa una forzatura dettata dall'idea che il latte faccia bene anche da adulti.
Ma non è così. Latte umano e latte animale sono profondamente diversi: quello materno fornisce 70-75 kcal/100 ml ed è composto da 1 grammo di proteine, 4.4 g di lipidi e 6.9 g di carboidrati ogni 100 ml. Il latte vaccino apporta 61 kcal/100 ml, 3.1 g di proteine, 3.4 g di lipidi e 4.8 g di carboidrati mentre quello di capra 72 kcal, 3.9 g di proteine, 4.3 g di lipidi e 4.7 g di carboidrati per 100 ml.
Risulta evidente come, a fronte di un sovrapponibile potere calorico, i latti animali hanno un contenuto proteico nettamente superiore a quello materno (3 volte tanto quello di mucca e 4 volte tanto quello di capra). Le proteine del latte animale sono le maggiori responsabili dell'aumento di quei fattori di crescita (IGF-1, insulina, ormoni sessuali) che, in giovane età, promuovono lo sviluppo e la maturazione corporea, ma da adulti possono favorire l'osteoporosi e l'insorgenza di tumori ormono-sensibili (in particolare quello al seno).
Attenzione
Latte sì se gradito, ma con coscienza: non più di una tazza al giorno e non tutti i giorni; meglio alternarlo ai latti di cereali (riso, avena, orzo), di soia e di mandorla.
Formaggio: un aiuto a prevenire l'osteoporosi?
Niente di più sbagliato!
Il formaggio è un concentrato di grassi, proteine e sale (100 grammi di grana, per esempio, contengono ben 35 g di proteine, 25 g di lipidi e solo il 30% di acqua!).
Consumato tutti i giorni in sostituzione della carne, a fine pasto o grattugiato sul primo piatto rappresenta un vero e proprio pericolo per la salute (aumento del colesterolo, aumento del rischio cardiovascolare, osteoporosi). L'errore del soggetto latto e ovo-latto vegetariano può essere quello di rimpiazzare gli altri prodotti di origine animale con un uso frequente di latticini che, invece, non andrebbero consumati più di 2 volte alla settimana.
Non è vero che il formaggio prevenga l'osteoporosi, anzi, ne accelera la progressione proprio a causa del suo elevato contenuto in proteine: queste ultime infatti acidificano il sangue e costringono l'osso a dismettere ioni calcio per riportare il PH a valori ottimali scaturendo così l'effetto contrario a quello ricercato.
Un consiglio
Assumete calcio attraverso fonti non animali come l'acqua e i vegetali che contengono meno proteine e sono privi di colesterolo.
Per esempio:
i semi di sesamo (670g/100g),
la salvia (600 mg),
il tarassaco e la rucola (310 mg),
le mandorle (240 mg),
ceci e fagioli secchi (140 mg)
Inoltre è bene imparare a incrementare il consumo di legumi, tofu, tempeh e seitan, ottimi sostituti dei secondi di origine animale, privi di colesterolo e sicuramente "crudelity free".
Più frutta si mangia, meglio è!
Anche qui bisogna chiarirsi: è vero che la frutta è un ottimo alimento, non contiene grassi, apporta acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, ma è anche molto zuccherina e quindi da consumarsi con raziocinio.
Lo zucchero della frutta (fruttosio) è uno zucchero semplice, viene rapidamente digerito e assorbito, fa aumentare velocemente la glicemia (attenzione in caso di diabete o di intolleranza glucidica) e ovviamente fa ingrassare. Superare i 2-3 frutti al giorno non è un'abitudine corretta soprattutto se si è in sovrappeso; quindi, meglio abbondare con la verdura, ugualmente preziosa, ma meno calorica (20 kcal contro le 50 kcal/100 g della frutta).
In ultimo attenzione a
- Caffè: non superate i 2-3 caffè al giorno (la caffeina promuove l'osteoporosi).
Meglio le tisane o il caffè d'orzo... naturalmente senza zucchero aggiunto!
- Bibite dolci: pensate che nelle lattine di aranciata, cola e altre bevande gassate ci sono ben 7 cucchiaini di zucchero!
- Biscotti, pasticcini, torte, merendine, gelati: leggete bene le etichette.
Non solo sono un concentrato di zuccheri semplici (saccarosio, zucchero di canna, miele) e di grassi vegetali (olii idrogenati, poco costosi e molto dannosi), ma spesso contengono anche grassi animali.
Gli errori più comuni nell'alimentazione vegetariana
Se i vantaggi di una dieta prevalentemente vegetale sono ormai noti e riconosciuti, non è detto che anche i vegetariani non facciano degli errori alimentari, più o meno gravi, in maniera più o meno consapevole.
16 luglio 2007 - Michela De Petris (Medico chirurgo, specializzata in scienza dell'alimentazione, membro del CMS di AVI)
Fonte: L'Idea vegetariana n. 169
Non mangiare carne, salumi e pesce non vuol dire essere immuni da cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi. Errori dietetici, eccessi alimentari e sedentarietà possono interessare anche i vegetariani!
Vediamo quindi quali potrebbero essere i principali errori alimentari dei vegetariani.
Biscotti e merendine a colazione...
È vero, sono tutti prodotti vegetariani, ma cosa contengono?
Avete mai provato a leggere con attenzione gli ingredienti elencati nelle etichette? Imparate a farlo!
Scoprirete che: zucchero, latte in polvere, uova, panna, burro, margarina o, peggio ancora, olii vegetali idrogenati e strutto (che non è un ingrediente vegetariano e quindi dovrebbe essere escluso a priori) sono ubiquitari. Un consumo giornaliero della stragrande maggioranza dei prodotti da forno pubblicizzati rappresenta un'inapparente, ma cospicua fonte di zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo.
Anche molti cereali in fiocchi e muesli, apparentemente genuini e innocui, sono spesso addizionati con zucchero, latte ed olii vegetali trasformandoli in alimenti killer per la salute.
Attenzione
Per la prima colazione e per gli spuntini preferite cibi semplici come pane e marmellata, fette biscottate, gallette di riso, cereali in fiocchi e muesli al naturale.
Eccessivo consumo di pasta e pane...
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una limitazione (assoluta o relativa) nell'assunzione di alimenti di origine animale porta a un aumento compensatorio dell'utilizzo di pasta, pane e cereali.
Il problema è che spesso si tratta di cereali raffinati (riso brillato, pane bianco, pasta, crackers, grissini...) a elevato indice glicemico (fanno aumentare rapidamente la glicemia), basso potere saziante (la raffinazione elimina le fibre), molto spesso addizionati di grassi (olio, margarina, burro, strutto) e sale (promuove la ritenzione idrica e l'ipertensione arteriosa).
Un consumo eccessivo di carboidrati induce un aumento dei trigliceridi plasmatici (gli zuccheri ingeriti in esubero rispetto al proprio fabbisogno vengono inesorabilmente trasformati in grasso), un aumento del colesterolo totale, della glicemia e all'accumulo di peso corporeo.
Attenzione
Non sbilanciate la dieta verso la componente glucidica pensando di essere nel giusto.
I carboidrati devono rappresentare il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero; un loro eccesso è comunque dannoso per la salute e fa ingrassare.
Non mangiare carne infatti, non vuol dire essere magri; purtroppo è sempre più facile trovare vegetariani in soprappeso o addirittura obesi!
Condire, ma con moderazione...
Preferire l'olio extravergine d'oliva è la scelta più corretta, ma attenzione alla quantità!
Il fatto che sia di origine controllata o che venga prodotto artigianalmente non significa che possa essere usato senza controllo.
L'olio è in assoluto l'alimento più calorico: ben 9 kcal/grammo perché fatto unicamente da materia grassa. Cento grammi di olio (indipendentemente che sia di oliva, di semi, di mais o di soia) apportano 900 kcal, contro le 750 kcal del burro e della margarina che contengono anche una percentuale di acqua (14%).
La dose ottimale va dai 5 agli 8 cucchiaini di olio al giorno da distribuire fra pranzo e cena. Può essere utilizzato a crudo, cotto o per le fritture in quanto, insieme all'olio di sesamo, è quello con il punto di fumo più elevato, il che significa che alle alte temperature si altera meno e diventa meno tossico per l'organismo.
L'olio, rispetto al burro, non contiene colesterolo (presente solo negli alimenti di origine animale), ma è comunque costituito da grassi saturi (16 grammi/100 ml) che rappresentano i "mattoncini" per la sua sintesi endogena. Rispetto alla margarina non contiene acidi grassi trans (si formano durante il processo di lavorazione degli olii vegetali), molto dannosi perché direttamente implicati nella genesi delle placche aterosclerotiche.
Quindi, via libera all'olio extravergine d'oliva e a quello di sesamo, ma condire con moderazione per salvaguardare peso corporeo e livelli ematici dei grassi!
Attenzione
Fate attenzione ai grassi nascosti: spesso anche il pane (tipo baguette, francesino, ciabatta) viene impastato con olio, margarina o strutto per renderlo più morbido e gustoso.
Prezioso per la salute? Ma il latte fa bene?
Non è vero! Sempre più studi dimostrano che un elevato consumo di latte sia dannoso alla salute.
Siamo gli unici esseri viventi che da adulti continuano ad assumere latte (gli animali smettono con lo svezzamento) e per di più, latte di altre specie!
Il latte è un alimento altamente energetico, quello materno è adatto nei primi mesi di vita quando lo sviluppo del neonato è molto veloce; dopo lo svezzamento, l'introduzione del latte vaccino diventa una forzatura dettata dall'idea che il latte faccia bene anche da adulti.
Ma non è così. Latte umano e latte animale sono profondamente diversi: quello materno fornisce 70-75 kcal/100 ml ed è composto da 1 grammo di proteine, 4.4 g di lipidi e 6.9 g di carboidrati ogni 100 ml. Il latte vaccino apporta 61 kcal/100 ml, 3.1 g di proteine, 3.4 g di lipidi e 4.8 g di carboidrati mentre quello di capra 72 kcal, 3.9 g di proteine, 4.3 g di lipidi e 4.7 g di carboidrati per 100 ml.
Risulta evidente come, a fronte di un sovrapponibile potere calorico, i latti animali hanno un contenuto proteico nettamente superiore a quello materno (3 volte tanto quello di mucca e 4 volte tanto quello di capra). Le proteine del latte animale sono le maggiori responsabili dell'aumento di quei fattori di crescita (IGF-1, insulina, ormoni sessuali) che, in giovane età, promuovono lo sviluppo e la maturazione corporea, ma da adulti possono favorire l'osteoporosi e l'insorgenza di tumori ormono-sensibili (in particolare quello al seno).
Attenzione
Latte sì se gradito, ma con coscienza: non più di una tazza al giorno e non tutti i giorni; meglio alternarlo ai latti di cereali (riso, avena, orzo), di soia e di mandorla.
Formaggio: un aiuto a prevenire l'osteoporosi?
Niente di più sbagliato!
Il formaggio è un concentrato di grassi, proteine e sale (100 grammi di grana, per esempio, contengono ben 35 g di proteine, 25 g di lipidi e solo il 30% di acqua!).
Consumato tutti i giorni in sostituzione della carne, a fine pasto o grattugiato sul primo piatto rappresenta un vero e proprio pericolo per la salute (aumento del colesterolo, aumento del rischio cardiovascolare, osteoporosi). L'errore del soggetto latto e ovo-latto vegetariano può essere quello di rimpiazzare gli altri prodotti di origine animale con un uso frequente di latticini che, invece, non andrebbero consumati più di 2 volte alla settimana.
Non è vero che il formaggio prevenga l'osteoporosi, anzi, ne accelera la progressione proprio a causa del suo elevato contenuto in proteine: queste ultime infatti acidificano il sangue e costringono l'osso a dismettere ioni calcio per riportare il PH a valori ottimali scaturendo così l'effetto contrario a quello ricercato.
Un consiglio
Assumete calcio attraverso fonti non animali come l'acqua e i vegetali che contengono meno proteine e sono privi di colesterolo.
Per esempio:
i semi di sesamo (670g/100g),
la salvia (600 mg),
il tarassaco e la rucola (310 mg),
le mandorle (240 mg),
ceci e fagioli secchi (140 mg)
Inoltre è bene imparare a incrementare il consumo di legumi, tofu, tempeh e seitan, ottimi sostituti dei secondi di origine animale, privi di colesterolo e sicuramente "crudelity free".
Più frutta si mangia, meglio è!
Anche qui bisogna chiarirsi: è vero che la frutta è un ottimo alimento, non contiene grassi, apporta acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, ma è anche molto zuccherina e quindi da consumarsi con raziocinio.
Lo zucchero della frutta (fruttosio) è uno zucchero semplice, viene rapidamente digerito e assorbito, fa aumentare velocemente la glicemia (attenzione in caso di diabete o di intolleranza glucidica) e ovviamente fa ingrassare. Superare i 2-3 frutti al giorno non è un'abitudine corretta soprattutto se si è in sovrappeso; quindi, meglio abbondare con la verdura, ugualmente preziosa, ma meno calorica (20 kcal contro le 50 kcal/100 g della frutta).
In ultimo attenzione a
- Caffè: non superate i 2-3 caffè al giorno (la caffeina promuove l'osteoporosi).
Meglio le tisane o il caffè d'orzo... naturalmente senza zucchero aggiunto!
- Bibite dolci: pensate che nelle lattine di aranciata, cola e altre bevande gassate ci sono ben 7 cucchiaini di zucchero!
- Biscotti, pasticcini, torte, merendine, gelati: leggete bene le etichette.
Non solo sono un concentrato di zuccheri semplici (saccarosio, zucchero di canna, miele) e di grassi vegetali (olii idrogenati, poco costosi e molto dannosi), ma spesso contengono anche grassi animali.